マラソン大会に参加すると、必ず名物の坂道が登場したりします。
坂道を苦手にしているランナーの人は多いのではありませんか？
坂道でフォームが乱れて、めちゃくちゃな走り方になっている。
まさに疲れ倍増の状態にはまってます。
この記事では、坂道を走るコツと向かい風を走るコツを紹介しています。
今まで坂道を苦手としていた人への攻略法です。
坂道を走るコツ
坂道が苦手なランナーなら、坂道を楽に攻略したいと思っているはずです。
エネルギーの消費を抑えて、いかにタイムを落とさずに坂道をはしるコツは
- 上りは頑張らない！
- 下りはリズムを落とさない！
フォームを崩しながら、闇雲に走ってはダメです。
まさに
坂道は自分の体感レベルを試される場でもあります。
平地では、ごまかせても
坂道では体幹の力をしっかり使えているかで変わってきます。
体幹の力をしっかり使い、傾斜に対する体の使い方を身につける。
体幹こそ、効率的な坂道攻略には不可欠なのです。
坂道の攻略法
苦手意識をなくす
そもそも、普段のランニングで坂道を走る練習をしていない。
くるしい、しんどい、苦手を避けているだけです。
坂道トレーニングをしていないだけです。
起伏のあるコースを練習に取り入れるだけでも苦手意識がなくなる。
練習しているうちに坂道も楽しくなってきます。
上り坂の攻略
基本、上りはゆっくり入ること！
ラクなペースで上り始め、徐々にペースを上げていくイメージで走ります。
上りのフォームは平地のときよりも前傾を深く意識する。
ひじを角度を広くして、後方に大きく引き込みます。
坂の頂上付近が、一番の試練です。
メンタルを強く持ち、リズム良くひじを引き上りきろう。
- あごを引き、目線は５ｍ先を意識する
- 平地より腕を振ってピッチを上げる
- ひじの角度を広くし、大きめに腕をふる
- 前傾を平地より深くする
- 腹筋と骨盤の力で足を引きつける
- 上り切るというメンタルを強く持つ
苦しい上りのコースでは、体がぶれないように体幹トレーニングが効果的です。
※主に腹筋、背筋、太ももなどを強化する。
下り坂の攻略
下り坂はタイムを稼ぐところではありません。
力を温存するところです。
下り坂で飛ばすと必ず後で、筋肉に疲れが出てきます。
ペースを落とさず、テンポのいい感じでリズム良く走ること
前傾姿勢を保って後方に足を着くイメージで走る。
オーバーペースは禁物
初心者がペースを上げすぎると平地に戻った時に、足に『ガクッ』とダメージが出る。
- 体を前傾にして地面と垂直になるように意識する
- 平地のときより後ろに足を着地させるとブレーキがかからない
- 初心者はオーバーペースにならないようにする
風の攻略法
坂の攻略も大事ですが、風に対する対策も重要です。
向かい風と追い風では、向かい風を感じることのほうが多いということです。
追い風の攻略
追い風の場合、真後ろから強めに吹かないと感じることはありません。
- 強い風で体が後ろに反らないようにする
- 体を前傾させてブレーキをかけずに走る
向かい風の攻略
向かい風の場合は、少しの風でもすぐに感じてしまいます。
横風まで向かい風と感じてしまう。
割合的には、向かい風を感じることのほうが多いです。
- 風の強さに応じて前傾を深くする
- 胸を張って、みぞおちで風を切るイメージで走る
まとめ
坂道を上手に走るコツは前傾姿勢
あとはポイントを抑えて、実際にランニングしてみましょう。
練習とコツ次第です。
以前とは、坂道がほんの気持ちだけでも改善されていませんか？
苦手意識を克服して、ランニングを始めましょう。