初心者の場合、走る体ができ、走る距離やスピードが出てくると誰でも楽しくなってきます。
逆をいうと、
もっとスピードを上げたいと一生懸命練習するばかりにオーバーペースになってしまっています。
楽しくなってきた今だからこそ言える。
ランニングには、鍛える他に休息も重要な意味を持つことを理解していただきたい。
なぜに休養が必要なのか、次の章で説明をしていきます。
ランニングと休養の関係
トレーニングの三大要素といえば
『運動』・『栄養』・『休養』と言われています。
この３つの要素をうまく組み合わせることがランニングを効果的にすることができる。
休養は走り続けるためにも、記録を伸ばす意味でも重要な要素とも言えます。
体調が優れない時は思い切って休む
走りはじめの時期は、それほどの距離を走るわけではない。
まずは、自分の体の声に耳を傾けよう！
体調と相談しながら無理なく練習を重ねることが大切。
睡眠不足の時
走ると交感神経が刺激されるので、その時は眠気が取れたように感じる。
しかし、これが大きな勘違い！
体には、大きな負担がかかってしまっているのです。
睡眠不足の時は、思い切って練習を休もう。
二日酔いの時
走れば汗が出て、体内のアルコールも早く排出できるという考えは大間違いです。
- アルコールは肝臓でしか分解されない。
- ランニング中は筋肉の血流量が増える分、肝臓の血流は低下する。
- 走ることでアルコールの分解がより遅くなる。
まさに二日酔いでのランニングは悪循環なのである。
前日アルコールを飲んで体調の悪い時は、練習を休むのが無難である。
発熱してる時
風邪などで熱のある時は、走って汗をかけば熱も下がるだろうとは考えてはいけせん。
まずは、お医者さんに行くなり、ゆっくり休んで風邪を治すことに専念しよう。
関節に痛みを感じる時
筋肉痛の場合は、軽い運動であれば痛みが早く取れる効果がある。
関節に痛みがある時は、その部分が炎症を起こしている場合が多い。
まずは練習を休む、痛みが引かない時はお医者さんに行く。
やる気が出ない時
病気やどこかが痛いというはっきりとした原因はない場合でも
『なんとなく疲れが溜まっていて体が重い』
『どうしてもやる気がでない』
こんな時は、思い切って休むのが一番です。
人にはメンタルも体も一旦リセットする時は必要なのです。
足に違和感があったら休むこと
ランニングを続けていると足に痛みを感じることは誰にでもあります。
普段とは違う痛みを感じたり、痛みが長引くようなら要注意です。
足の関節部分に痛みを感じた場合は、無理せず練習を休み、早めにお医者さんに診てもらいましょう。
ひざの外側が痛む
走り続けていて、または下り坂などでひざの外側が痛い場合は、『ランニングニー』とも呼ばれる腸脛靭帯炎の可能性が高いです。
足を休めることで回復することができます。
まずはトレーニングを続けていると休み、ひざまわりのストレッチをしましょう。
太ももの周辺が痛む
走ると太ももに激痛が走る場合は、肉離れを起こしてる可能性が高い。
肉離れは運動中の急激な筋肉の収縮によって起こる現象です。
子供の運動会で、運動不足のお父さんがなる現象です。
筋力不足の初心者の人や走り方のバランスが悪い人は、起こりやすい現象なのです。
肉離れになってしまったら、お医者さんに行って診察を受けましょう。
アキレス腱周辺が痛む
アキレス腱が部分断裂して炎症を起こす『アキレス炎症』の可能性が高い。
この時は、まず、痛みがなくなるまで走ることを止めましょう。
炎症が治まってきたら、ふくらはぎを中心にストレッチから始め、再発を防止する。
足のスネ周辺が痛む
ふくらはぎの内側から下の部分が痛む場合は『シンスプリント』が疑われます。
練習量が急激に増加した時に起こりやすい、オーバーワークで発生する現象。
硬い路面を走っているランナーの場合は、特に注意が必要になってきます。
まずは、走ることを止め一週間ほど様子をみて、水泳やサイクリングで足に衝撃を与えないトレーニングを中心に始める。
予防策としては、アイシングが有効なほか、筋力の強化も必要になる。
足の裏が痛む
走りはじめの時に足の裏に痛みを感じる場合は、『足底腱膜炎』の可能性がある。
炎症がおさまるまで走るのを止めて、その後はストレッチなどで慣らしていく。
このような人は、なるべく衝撃吸収性のあるシューズを使用しよう！
完全休養で心身共にリフレッシュ
前章でも説明の通り、風邪をひいたり、体調の不調からの休息も必要だが、こうした体の不調や故障が原因の『消極的な休養』に極力ならないようにしなければいけません。
完全休養とは
体の疲れ具合によって１〜２日の『短期間は完全に休養する』ことで超回復効果が得られる場合があります。
なので、いかにうまく休養を取ることが大事になってきます。
積極的休養でケガしない体つくり
積極的休養とは、筋肉痛などの場合は、ストレッチやウォーキングなど走る以外の軽い運動をすることで、血流が良くなり症状が改善することです。
走る気がしない時に、まず走ることは休む。
気分転換を兼ねて、スイミングなどの違うスポーツにチャレンジすることも有効的な方法であります。
効率的な休養の取り方と練習の組み立て
上手に組み立てることで、より良い体力つくりや記録が期待できる。
睡眠
疲労回復の基本は睡眠です。
それだけに、睡眠時間はもちろん、質の良い睡眠を確保するように努める。
寝付きがよく、朝スッキリ目覚めることが出来たのかがポイントです。
足の疲労感が強い時は、足の下に座布団を敷いて、少し高さをつけることで疲労回復の効果があります。
練習内容の組み立て方
初心者の場合のトレーニングは、とにかく長い間続けることを前提に組み立てます。
もちろん、練習には『山と谷』をつくり、トレーニングと休養のバランスを取り入れたメニューにを取り組むことが大切です。
ウォーキングを行ったり、ゆっくりと練習するなどは、休養というよりもトレーニングの量と質を落としているようにも感じられる。
しかし、このメリハリを定期的に求めることで、練習の効果が格段に向上するのです。
まとめ
ランニングを進めていく上で大事なのは『運動』・『栄養』・『休息』です。
楽しくなってきた今だからこそ言える。
ランニングには、鍛える他に休息も重要な意味を持つことを理解していただきたい。
なぜに休養が必要なのか、次の章で説明をしていきます。
休息、まさにただ黙っているだけではありません。
可能であれば、ストレッチなどで自分の時間を自分の体に問いただす時間も必要なのです。
さぁ十分に回復をして、気持ち良くランニングコースを走りませんか？
休日にはネットでまったり
休みの日には、ネットでランニング用品をゆっくり探してみるのもいいでしょう。
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