これは、これからランニングを始める人。ランニング用語を理解して楽しく走るファンランナーにおすすめの内容です。
そもそもハンガーノックって何？
これは、誰でも起きうるほど身近でありながら我慢していると、とても危険性な状態になる現象です。
まずそこを勉強していきましょう。
ランニングの初心者が一つでも、ためになる内容を取り入れていきます。
ハンガーノックとは？
普段の生活でハンガーノックになることは、ほとんどないでしょう。
ハンガーノックは、マラソンやサイクリング、登山など長時間で長距離に及ぶ運動によってエネルギー不足を起こし、極端に血糖値が下がる状態のことです。
医学的には、この状態を『低血糖』という。
スポーツ的には、この状態を『ハンガーノック』という。
これを車で例えると、『ガス欠』といえる。
ハンガーノック＝身体のガス欠だと思ってもらえればわかりやすいのではないでしょうか。
極度の低血糖状態で、エネルギー不足によって身体が動かなくなってしまう状態です。
ハンガーノックの症状
🌟極度に空腹を感じ力が入らなくなりフラフラになる。
🌟疲れていないのに急に体が動かなくなる。
- めまいがする
- 頭痛
- 吐き気
- 空腹感
- 足に力が入らない。
重要なこと
ハンガーノックは一度なってしまうと再びカロリーを摂取しても、吸収するだけの体力が残っておらず、休んでも、食事しても回復しにくいのが一般的である。
かかりやすい人って？
- とにかく頑張りすぎてしまう人
- ダイエット中の人
- 長時間の運動が初めての人
しかし、最も多いと言われいているのが
- しっかり食事を取らずに運動する人
- 体調がすぐれない人(体調不良)
なりやすい原因
- 空腹のまま走り出す。
- 長距離を走っても、途中で糖質を補給しない。
- 自分に合っていないオーバーペース
もしかかったら
① すぐに糖質を補給する。
エネルギージェルは吸収も早く糖質、炭水化物、栄養素があるのでおすすめです。
しかし、持ち合わせていない場合は清涼飲料水を飲みましょう。
カルピス、ネクター、サイダー、コーラは糖質も多く含まれています。
② しばらくは安静にする。
もちろん①で摂取した食物がエネルギーとなって全身にいきわたるには時間がかかります。
食べたり、飲んだりした後もすぐに動かず安静にしてください。
③ 回復しない時は病院に行く。
もし、しばらく休んでも状態が全く回復しなかったり意識がもうろうとしてきたら、ためらわず即座に救急車を呼びましょう。
予防策はあるの？
予防策をしっかり取って、憧れのマラソン大会を笑顔でゴールしましょう。
予防策が大事なのです。
炭水化物を食べると、糖質のほとんどはグリコーゲンの形で筋肉と肝臓に蓄えられる。
空腹や違和感を感じる前にエネルギーの補給をしっかりすることです。
ご飯をしっかり食べる
ハンガーノックにならないためには、朝、昼、夜の食事をしっかり摂っておくことが大切です。
朝は忙しいからとか、ダイエットのためにとかで1食を抜いたり、してませんか？
炭水化物を極端に少なくした食事をしていると、いざ走る時にハンガーノックになるリスクが高くなります。
そうならないためにも、毎日3食しっかりと摂っておくことが大切。
走る前の糖質補給
ランニングをする時は、基本的に食事の前にすることが多いです。
朝ランなら起きて朝食を摂る前に、夜ランなら仕事終わりに晩御飯を食べる前にする人がほとんどでしょう。
空腹で走るとハンガーノックのリスクがあるので、軽くパンやエナジージェルで栄養補給をして走りましょう。
補給食を携帯しておく
ハンガーノックになるのを防ぐためには、運動中の糖質補給も必須です。
長距離を走る場合は、エナジージェルやスポーツようかんなどの補給食を携帯しておきましょう。
カロリーメイトやエナジージェルなどは、少量でもカロリー量が高く、効率よくカロリーを摂取する事が出来るのでオススメです。
マラソン大会の給食
30分ごとに糖質、水分補給が望ましいとされている。
これは、つくばマラソンの例ですが15kmを超えたあたりから給水に加えて給食が始まります。
これがまさに、マラソン大会のハンガーノック対策なのです。
給水と共に給食もしっかりと取りましょう。
まとめ
初心者がランニングを楽しくなってきた時は、無理をしてしまいます。
そこに、ハンガーノックという落とし穴が待っているのです。
無理せずに自分の体と向き合うことがハンガーノックの予防につながります。
ランニングをしていると、脂肪燃焼効果と体幹の強化で新陳代謝を高めることができる。
なので普段の生活で食事をしっかり取って倒れない体つくり。
そしてランニングを楽しみましょう。
本日の授業はここまでです。
