これは、これからランニングを始める人。ランニング用語を理解して楽しく走るファンランナーにオススメの内容です。
ランニングで有名なLSDって何？を勉強していきましょう。
ランニング初心者でも走ることが、少しづつ楽しくなると思います。
LSDトレーニングとは何？
LSDとはLong Slow Distance（ロングスローディスタンス）の略です。
長く、ゆっくり、距離を進む、LSDは長い距離をゆっくり走るトレーニングのことです。
マラソンに向けたトレーニングでは、LSDが、マラソン完走を目指すために欠かせない、基礎的な持久力を作るトレーニングとなります。
LSDとジョギングの違い
ジョギングも同じ有酸素運動ですが、ジョギングは1kmあたり6分前後で走ります。
LSDトレーニングの場合はさらに遅いスピードで走ります。その目安は1kmあたり7～8分ほどです。
LSDトレーニングの場合は負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることが出来ます。
できるだけ心拍数を上げないで、長距離を長時間かけて走ることが大切です。
ランナー仲間とおしゃべりしながら走るのもおすすめです。
基礎体力に自信がない方はジョギングやランニングの前にLSDトレーニングで走るための基礎的な体作りを行いましょう。
LSDトレーニング方法
走る時間
LSDトレーニングは一般的には90～180分ほどの長い時間を、7～8分/kmあたりのゆっくりとしたペースで走るランニングです。
ゆっくりと長い時間走ることによって、基礎的な体力アップやスタミナ、身体能力の向上が期待出来ます。
LSDトレーニング中は立ち止まらずに走り続けることが重要です。
適切な練習場所
長距離を走るLSDトレーニングは途中で飽きてしまわないよう、景色が楽しめる場所を選ぶのが長続きのポイントです。
大きな公園や河川敷など、気持ちがリフレッシュ出来るようなスポットを見つけ、走ってみてはいかがでしょうか。
私のLSDトレーニングは公園を走る
- 距離は1〜3kmくらいの周回コース
- トイレが設置している公園を選ぶ
- 急な雨でもすぐに戻れる
- 横断歩道や信号がない道を走る
- 飽きる場合は音楽を聴く
- ブログ内のランする公園がおすすめ
ロードワークのLSDは信号や横断歩道で停止する時間が効果半減である。
狭い道や交通量の多い場所などは周りの迷惑になり危険なため避けましょう。
正しいフォームで走る
ゆっくりと走るLSDトレーニング中に、正しいフォームを体に覚え込ませましょう。
辛い時こそ、腕を振りましょう。足がついて来てくれます。
スローペースのLSDトレーニングで、正しいランニングフォームをしっかり身に付けることが大切です。
トレーニングの頻度
長時間でゆっくり走るLSDトレーニングは、日曜日などの休日で時間に余裕がある日に行うのがおすすめです。
できれば週に一回程度、トレーニングに取り入れるのが良いでしょう。
ゆっくり走るからといっても、走る前後は必ず準備体操やストレッチを行なって、体の筋肉をほぐすようにしましょう。
LSDトレーニング効果
疲労回復
ランニング初心者の方は、身体のすみずみまで血液を運ぶ毛細血管があまり発達していません。
LSDトレーニングのようにゆっくり走ることで、毛細血管は発達しやすく、経路が拡張するといわれています。
毛細血管が発達することによって身体中に効率よく酸素が運ばれるようになるのです。
普段からランニングを行っている人も、定期的にLSDトレーニングを取り入れることによって、疲労回復効果が得られるとも言われています。
脂肪燃焼
ランニングで速く走ると糖質が、ゆっくり走ると脂肪が、エネルギーとなる比率が高まります。
LSDトレーニングではゆっくりと走るため、脂肪の方をエネルギー源とする比率が高くなるので、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
LSDトレーニングは長時間の有酸素運動により脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットにもおすすめなトレーニングなのです。
持続力アップ
筋肉には遅筋と速筋とがあり、遅筋というのは収縮速度が遅い筋肉繊維のことです。
収縮速度が遅いため、パワーは小さいのですが、疲労しにくく持続力があるのが遅筋。
LSDトレーニングによって遅筋が鍛えられるので、持久力アップにつながります。
長い距離を走る事で、念願のマラソン大会出場への自信がついて来ます。
まとめ
みなさん、LSDトレーニングは理解しましたか？
ゆっくり長く走ることで、脂肪燃焼や毛細血管の活性化で健康的な身体作り、はじめてみませんか。
そして、長く走ることで距離の壁を少しづつ超えて行くことができます。
マラソン大会へ参加して、練習の成果を発揮してみましょう。
昨日とは違う自分が見えてきます。
ゆっくりでいいんです。LSDトレーニング始めてみませんか？
